3 лучших упражнения для роста ягодиц

Какие упражнения лучше всего подходят для роста ягодиц? Мы поговорили с личным тренером Джейком Дакенфилдом, чтобы выяснить это. Он говорит нам, что его 3 любимых упражнения для ягодиц - это становая тяга сумо, тяги бедра и приседания на спине. 

Все эти упражнения представляют собой сложные движения в отличие от изолирующих движений. Это потому, что ягодицы легче наращивать, задействуя при этом другие мышцы нижней части тела. Ягодицы состоят из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. 

Эти сложные движения, которые обсуждаются в видео на нашем YouTube канал задействовать все три ягодичные мышцы. Вот основные советы и инструкции Джейка по выполнению упражнений. 

Становая тяга сумо

• Ноги дальше друг от друга, чем при обычной становой тяге. 
• Локти заправлены внутрь колен
• Штанга на голенях 
• Занимайте лат
• Сядьте на пятки
• Сжимайте ягодицы

Тяга бедра со штангой  

• Сжимайте ягодицы в верхней части упражнения не менее 3 секунд.
• Чем больше сопротивление, тем эффективнее оно будет 
• Подбородком вниз касаясь груди 
• Бедра вытянуты вверх 

Назад на корточках

• Бедра за коленями
• Сжимайте ягодицы при разгибании вверх
• Сжимайте ягодицы на 3 секунды

Для каждого упражнения Джейк рекомендует 6-8 повторений в течение 2-3 подходов. Также важно отрабатывать каждое движение, чтобы ваша техника улучшилась. 

Прогрессивные тренировки с отягощениями также являются наиболее эффективным способом обеспечения прогресса и результатов. В этом виде тренировок вы постепенно добавляете вес / сопротивление к своим тренировкам. Джейк также рекомендует прибавлять в тренировках немного веса каждую неделю.