Руководство для начинающих по креатину

Креатин — один из самых популярных продуктов спортивного питания, предназначенный для улучшения спортивных результатов. Было показано, что креатин увеличивает мышечную массу и мышечную выносливость, но также важно знать, что такое креатин и как его правильно использовать.

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы креатина и способы его правильного использования.

Что такое креатин? 

 Состоит из трех аминокислот (L-аргинин, глицин и L-метионин) креатин — это органическое соединение, вырабатываемое печенью, которое снабжает энергией все тело, особенно мышцы. Это помогает поддерживать мышечную силу и увеличивает скорость, с которой ваши мышцы могут сокращаться. Это позволяет вам тренироваться дольше и поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, не повреждая мышцы.

Креатин может не только вырабатываться человеческим организмом естественным образом, но мы также можем потреблять креатин через нашу диету. Креатин чаще всего содержится в молоко, красное мясо и рыба.

Что такое микронизированный креатин? 

Микронизированные креатины по сути являются моногидратами креатина, но они разбиты на более мелкие части. Это увеличивает площадь его поверхности в 20 раз, что увеличивает его абсорбционную способность и уменьшает дискомфорт в желудке.

Как работает креатин? 

Креатин работает, увеличивая количество АТФ, доступного в клетке. Когда вы тренируетесь, ваши клетки выделяют молочную кислоту в кровь. Молочная кислота связывается с молекулами креатина, присутствующими в кровотоке, создавая химическую реакцию, которая высвобождает дополнительный АТФ. Этот процесс называется фосфорилированием. Фосфорилирование происходит, когда ваше тело использует креатин в качестве топлива во время интенсивной физической активности.

Почему я должен принимать креатин? 

Есть много преимуществ, связанных с приемом креатиновых добавок. Это включает:

• Увеличение размера мышц
• Увеличение силы
• Повышенная выносливость
• Увеличенная выходная мощность
• Увеличенное время восстановления после тренировки

Первым преимуществом добавок креатина является увеличение мышечной массы. Употребляя креатин, вы можете хранить больше гликогена в мышцах, позволяя им расти больше, чем в противном случае.

Второе преимущество креатина — повышение силы. Как упоминалось выше, креатин увеличивает количество АТФ, доступного вашим мышцам, что позволяет вам тренироваться. упражнения дольше и тяжелее.

Третье преимущество креатина — повышенная выносливость. С креатином вы можете тренироваться дольше и интенсивнее, потому что ваши мышцы способны производить больше АТФ.

Наконец, креатин улучшает время восстановления после тренировки. Это означает, что вы будете выздоравливай быстрей от тренировок, что позволяет вам быстрее вернуться на поле или в спортзал.

Креатин и эффективность упражнений 

При правильном использовании креатин может значительно улучшить ваши тренировки. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать перед использованием креатина. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Принимайте креатин до или после тренировки

Если вы хотите максимизировать эффект креатина, вы должны принять его перед началом тренировки. Таким образом, ваши мышцы будут быстрее поглощать креатин, что позволит ему более эффективно поступать в ваш организм. 

Вы также можете принимать креатин после тренировки, чтобы быстро восстановить мышечную силу и улучшить восстановление.

Принимайте креатин во время упражнений низкой интенсивности

Вам не обязательно принимать креатин, если вы выполняете упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или бег трусцой. Вы по-прежнему получаете много пользы от этих видов деятельности, поэтому вам не нужно принимать добавки с креатином.

Однако, если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика, вам обязательно нужно принимать креатин. Если вы решите использовать креатин во время таких упражнений.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Если вы новичок в креатине, важно начать с того, что известно какФаза загрузки креатином'.

На начальном этапе приема креатина вы хотите загрузиться креатином, принимая большие дозы в течение нескольких дней, это называется фазой загрузки и предназначено для того, чтобы увеличить уровень креатина и доставить креатин в мышцы быстрее, чем обычно. . 

Предполагается, что 20 грамм креатина в день оптимальны для фазы загрузки, и это длится до 7 дней. 

Как только вы закончили с начальными стадиями моногидрата креатина, пришло время перейти к этап технического обслуживания уровня креатина в мышцах. Который является менее интенсивным периодом регулярно в том числе до 5 г креатина в день. Этого можно добиться с помощью улучшенной диеты, однако в основном это достигается за счет использования креатинового порошка или креатиновых добавок.

Как принимать моногидрат креатина? 

Увеличить уровень креатина можно с помощью креатинового порошка или креатиновых капсул. Было высказано предположение, что для достижения наилучших результатов сочетание вашей ежедневной дозы креатина с питательной пищей с высоким содержанием углеводов может увеличить время, необходимое вашему телу для поглощения креатина и доставки его в мышцы.

Существует две основные формы креатина: порошкообразный или капсульный. Обе имеют свои преимущества и недостатки, и, скорее всего, какая из них подходит лучше всего, зависит от каждого человека, но давайте взглянем на обе. 

Креатиновый порошок 

Как и ваши стандартные протеиновые порошки и другие порошкообразные добавки, креатиновый порошок можно смешивать с протеиновым коктейлем или просто добавлять в воду для употребления до или после тренировки, а также вместе с вашими ежедневными планами питания. 

Преимущества порошкового креатина

• Доступность. Возможно, самым большим преимуществом порошкового креатина является его доступность. В отличие от таблеток, порошок креатина можно купить оптом, и он может храниться гораздо дольше, а это означает, что ваши запасы добавок с меньшей вероятностью будут нуждаться в регулярном пополнении запасов, что сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе.
• Легче управлять дозировками. В отличие от таблеток, порошок креатина может быть измерен и взвешен индивидуально, тогда как таблетки представляют собой предварительно измеренные дозы, которые нельзя персонализировать для индивидуального использования. Это означает, что порошкообразный креатин гораздо полезнее на начальных этапах приема добавок с креатином. 
• Креативность. С порошкообразным граммом креатина вы можете создавать свои собственные коктейли, напитки и смузи, которые встряхнут вашу диету и позволят вам наслаждаться любимыми пищевыми добавками.

Минусы порошкового креатина 

• Транспортабельность. Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, то понимаете, как неудобно перевозить большие упаковки порошкового протеина или добавок в спортзал и обратно. 
• Путаница. Несмотря на то, что порошкообразный креатин полезен при измерении индивидуальных дозировок, он может стать грязным, его также может быть трудно полностью смешать с водой или сывороточными протеинами. пищевые добавки.

креатин таблетки 

В то время как эффекты добавок креатина одинаковы независимо от того, решите ли вы использовать порошок или таблетки, есть ключевые различия в удобстве использования. 

Плюсы пероральных добавок креатина (таблетки) 

• Удобство. Несомненно, таблетки креатина гораздо легче транспортировать, чем большую банку с порошкообразными диетическими добавками, что делает их гораздо более удобными, чем таскать с собой большую банку с порошком или беспокоиться о том, что у вас не будет питья, с которым можно смешать пищевые добавки.
• Точные дозировки. Подготовить свое тело к «стадии поддержания» намного проще с таблетками, потому что ваша дозировка всегда будет точной, и вам не придется беспокоиться о взвешивании или черпании креатина. 

Минусы креатиновых добавок в таблетках 

• Время абсорбции. К сожалению, в отличие от порошкообразного протеина и креатина, время абсорбции таблеток намного меньше, чем порошка, а это означает, что нет немедленного эффекта при приеме таблеток или пилюль по сравнению с порошком, который немедленно доставляет креатин в мышечную клетку. 
• Стоимость. К сожалению, за удобством стоит цена, в то время как и порошок, и таблетки помогают улучшить физическую работоспособность, благодаря более прочной упаковке и простоте использования таблетки креатина примерно в 2 раза дороже, чем прием граммов креатина в день. 

С чем принимать креатин? 

Выбирая между порошками и таблетками, важно помнить, что они работают по-разному, поэтому то, что лучше всего подходит для одного, может не сработать для другого. 

С порошками креатина вы должны убедиться, что принимаете их натощак, так как это позволяет креатину быстрее проникать в кровоток и быстрее достигать мышц. 

Прием порошкообразного креатина можно смешивать с водой или соком. Тем не менее, вы также можете добавить его в свой ежедневный протеиновый коктейль или коктейль, заменяющий прием пищи.

. 

Лучшее время для приема креатина 

Было проведено несколько исследований влияния оптимального потребления креатина, при этом несколько исследователей предположили, что прием креатина после тренировки приводит к большему увеличению мышечной силы. 

Тем не менее, хотя нет убедительных доказательств того, что прием креатина после тренировки лучше, чем прием перед тренировкой, есть несколько соответствующих исследований, которые предполагают, что прием креатина во время тренировки (до или после) обеспечивает больший рост мышц, чем прием. принимать его в случайные моменты в течение дня.

Как долго действует креатин?

Креатин начинает действовать примерно через 2 часа, а это значит, что вам нужно употреблять его как минимум за два часа до тренировки, чтобы ощутить эффект перед тренировкой. Тем не менее, после тренировки ваше тело больше сосредоточено на восстановлении мышц и считается более быстрым.

Должен ли я принимать креатин каждый день?

Вы можете принимать креатин каждый день, однако важно давать своему телу «день отдыха». Запасов креатина в мышцах может хватить, даже если организм отдыхает. Есть некоторые исследования, которые указывают на то, что чрезмерное употребление креатина может влиять на функцию почек, однако недостаточно исследований, подтверждающих мнение о том, что креатин оказывает неблагоприятное воздействие на почки. 

Список продуктов, которые естественным образом содержат креатин 

Побочные эффекты креатина

Как упоминалось ранее, креатин десятилетиями использовался в качестве добавки для повышения спортивных результатов, однако, как и многие другие добавки, креатин имеет некоторые побочные эффекты. 

• Учащение пульса - Увеличение частоты сердечных сокращений, вызванное креатином, может вызвать беспокойство или стресс у людей, страдающих от высокого кровяного давления. 
• Мышечные спазмы - Мышечные спазмы являются частым побочным эффектом приема креатина, особенно если вы принимаете его слишком много. 
• Боль в мышцах - Прием креатина перед тренировкой может привести к болезненности мышц, особенно если вы новичок в приеме креатиновых добавок. 
• Раздраженная кожа - В некоторых случаях пользователи креатина сообщали о зуде и покраснении, однако это менее распространенный симптом. 
• Увеличение веса - Хотя креатин помогает нарастить мышцы, он также вызывает увеличение веса. 
• Расстройство желудка - Некоторые люди сообщают о расстройстве желудка, когда впервые начинают принимать креатин, но эти симптомы обычно проходят в течение пары недель. 

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин 

Если вы решили прекратить прием креатина, делайте это постепенно. Вы должны уменьшать дозировку на 25% каждую неделю, пока не достигнете нуля. 

Это постепенное снижение дозировки позволит вашему организму приспособиться к недостатку креатина, не испытывая никаких негативных последствий. 

Рекомендуется продолжать придерживаться здоровой диеты, пить много воды и регулярно заниматься спортом.

Если вы полностью прекратите прием креатина без периода охлаждения, у вас могут возникнуть легкие побочные эффекты, такие как: 

• Усталость
• Мышечная слабость
• Потеря веса