Как набрать мышечную массу

Наращивание мышечной массы - общая цель многих посетителей тренажерного зала; это большая причина, по которой большинство из нас возвращается в спортзал. Вопрос в том, как эффективно наращивать мышцы?

Для наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала или потребление большого количества белка. Вы должны напрячь мышцы до предела, но также важно дать время на восстановление. Также важно убедиться, что ваш рацион насыщен белками, углеводами, фруктами и овощами, чтобы способствовать росту мышц.

Здесь мы исследуем основные принципы наращивания мышечной массы.

Советы по упражнениям для набора мышечной массы

Режимы тренировок должны основываться на сложных и изолирующих движениях с отягощениями. Это может потребовать корректировки конкретных упражнений, подходов и повторений, чтобы обеспечить долгосрочный прирост и постоянный рост мышц.

1. Брось себе вызов

Убедитесь, что вы правильно и разумно выбираете упражнения.

В большинстве случаев оптимальное количество повторений с отягощениями составляет 8-10 повторений. Убедитесь, что вес, который вы выбираете, должен приводить к отказу или близкому к отказу при указанном вами количестве повторений. 

2. Выберите правильное упражнение для вас.

Вам следует правильно выбирать упражнения, поскольку наращивание мышц зависит от того, над чем работает мышца.

Например, если вы хотите накачать бицепс большего размера, вам следует выбирать упражнения, которые улучшают его и приносят пользу.

Также важно выполнять «прогрессивную перегрузку» при наращивании мышечной массы. Прогрессивная перегрузка требует от вас перегрузки мышц, над которыми вы работаете, например, увеличение общего количества повторений на этой неделе.

3. Обеспечьте структуру

Убедитесь, что ваши тренировки хорошо структурированы, чтобы не переусердствовать. 

Практическое правило: выполняйте 3 подхода по 3-5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1-2 изолирующего движения за тренировку.

Не забудьте записать свой вес, чтобы вы также могли определить прогресс. 

4. Дайте отдых своим мышцам и хорошо выспитесь.

Убедитесь, что вы оставляете один день отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц - это позволит мышцам восстановиться и в конечном итоге восстановиться и стать сильнее между тренировками. 

Хороший ночной сон абсолютно необходим при попытке набрать мышечную массу - убедитесь, что вы спите 8 часов в день.

Советы по диете для набора мышечной массы

1. Ешьте завтрак.

Завтрак дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи. Ежедневный завтрак поможет вам придерживаться распорядка дня и позволит сохранить эту привычку в дальнейшем. Лучший завтрак для наращивания мышечной массы:

• Смузи - вы можете добавить протеиновый порошок в свой смузи или посыпать овсяными хлопьями.
• Омлеты
• Овсяные миски

То, что вы едите на завтрак, может быть довольно гибким, если вы получаете с пищей углеводы, белки и полезные жиры.

2. Ешьте белок с каждым приемом пищи.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы потребляете много белка в своем рационе. Вы должны потреблять 1 г белка на килограмм веса тела. Белки, которые вы должны попробовать и включить в свой рацион, включают:

• Говядина, например красное мясо, свинина и баранина.
• Такая рыба, как лосось, тунец, скумбрия. СОВЕТ: Постарайтесь ограничиться употреблением жирной рыбы до одного раза в неделю.
• Домашняя птица, такая как курица, утка и индейка.
• яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт
• Сывороточный протеин. The Skinny Food Co предлагает широкий выбор Сывороточный протеин вы можете приобрести, чтобы помочь росту мышц, для больше информации о сывороточном протеине здесь - у нас тоже есть ВEgan Protein Powder.
• Чечевица
• Тофу
• Семена и орехи

3. Ешьте овощи

Белок важен, но не менее важно употреблять овощи. Большинство фруктов и овощей низкокалорийны, поэтому вы сможете потреблять их в больших количествах, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают пищеварению.

4. Углеводы, углеводы и другие углеводы

Углеводы - ваш источник энергии номер 1, поэтому для наращивания мышечной массы очень важно, чтобы ваша диета состояла как минимум на 60% из углеводов.

5. Пейте воду.

Потеря воды происходит во время силовых тренировок, поэтому вы должны восполнить потерю жидкости после тренировки, чтобы предотвратить ухудшение восстановления мышц и избежать обезвоживания.

Питье большого количества воды также поможет вам сохранить водный баланс до, во время и после интенсивных тренировок.

6. Перед тренировкой и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется употреблять 50 г углеводов за 30-60 минут до тренировки. Кроме того, вы можете приобрести предтренировочные добавки и порошки.

После тренировки убедитесь, что вы потребляете углеводы и белки во время еды после тренировки, чтобы стимулировать синтез белка. 

Купите ассортимент Skinny Food Co сегодня!