3 лучших упражнения для роста ягодиц
Какие упражнения лучше всего подходят для роста ягодиц? Мы поговорили с личным тренером Джейком Дакенфилдом, чтобы выяснить это. Он говорит нам, что его 3 любимых упражнения для ягодиц - это становая тяга сумо, тяги бедра и приседания на спине.
Все эти упражнения представляют собой сложные движения в отличие от изолирующих движений. Это потому, что ягодицы легче наращивать, задействуя при этом другие мышцы нижней части тела. Ягодицы состоят из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Эти сложные движения, которые обсуждаются в видео на нашем YouTube канал задействовать все три ягодичные мышцы. Вот основные советы и инструкции Джейка по выполнению упражнений.
Становая тяга сумо
- Ноги дальше друг от друга, чем при обычной становой тяге.
- Локти заправлены внутрь колен
- Штанга на голенях
- Занимайте лат
- Сядьте на пятки
- Сжимайте ягодицы
Тяга бедра со штангой
- Сжимайте ягодицы в верхней части упражнения не менее 3 секунд.
- Чем больше сопротивление, тем эффективнее оно будет
- Подбородком вниз касаясь груди
- Бедра вытянуты вверх
Назад на корточках
- Бедра за коленями
- Сжимайте ягодицы при разгибании вверх
- Сжимайте ягодицы на 3 секунды
Для каждого упражнения Джейк рекомендует 6-8 повторений в течение 2-3 подходов. Также важно отрабатывать каждое движение, чтобы ваша техника улучшилась.
Прогрессивные тренировки с отягощениями также являются наиболее эффективным способом обеспечения прогресса и результатов. В этом виде тренировок вы постепенно добавляете вес / сопротивление к своим тренировкам. Джейк также рекомендует прибавлять в тренировках немного веса каждую неделю.