Leitfaden für Anfänger zu Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Sporternährungsprodukte, das entwickelt wurde, um die sportliche Leistung zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Muskelmasse und die Muskelausdauer erhöht, aber es ist auch wichtig zu wissen, был Kreatin ist und wie man es richtig einsetzt.

Hier untersuchen wir die Vor- und Nachteile von Kreatin und wie man es richtig einsetzt.

Был ли это креатин?

Креатин wird aus drei Aminosäuren (L-аргинин, глицин и L-метионин) Hergestellt und ist eine Organische Verbindung, die von der Leber produziert wird und Energie im ganzen Körper, insbesondere in den Muskeln, Lifert. Es hilft, die Muskelkraft zu erhalten und erhöht die Rate, mit der sich Ihre Muskeln zusammenziehen können. Если вы тренируетесь и тренируетесь, вы можете долго тренироваться, когда вы тренируетесь.

Креатин не может быть использован в качестве менструального продукта в естественной среде, где мы производим креатин, и креатин также может оказаться невостребованным. Креатин коммт ам хойфигстен в Мильх, ротем Флейш и Фиш vor.

Был ли это микронизированный креатин?

Mikronisierte Kreatine sind im Wesentlichen Kreatin-Monohydrate, aber sie wurden in kleinere Stücke zerlegt. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche um das 20-fache был seine Absorbtionsfähigkeit erhöht und Magenbeschwerden reduziert.

Wie wirkt креатин?

Креатин работает, гарантирует, что вы избавитесь от АТФ в другом месте. Wenn Sie trainieren, setzen Ihre Zellen Milchsäure in Ihren Blutkreislauf frei. Die Milchsäure verbindet sich mit den in Ihrem Blutkreislauf vorhandenen Kreatinmolekülen und erzeugt eine Chemical Reaktion, die zusätzliches ATP frisetzt. Dieser Vorgang wird Phosphorylierung genannt. Phosphorylierung tritt auf, wenn Ihr Körper Kreatin als Brennstoff während интенсивный körperlicher Aktivität verwendet.

Хотите узнать больше о креатине?

Es gibt viele Vorteile, die mit der Einnahme von Kreatinpräparaten verbunden sind. Дизе beinhalten:

• Эрхёте Мускельгрёссе
• Steigerung der Stärke
• Улучшенная выносливость
• Erhöhte Ausgangsleistung
• Verbesserte Erholungszeit nach dem Training

Der erste Vorteil einer Kreatinsupplementierung ist eine erhöhte Muskelmasse. Durch den Konsum von Kreatin sind Sie in der Lage, более гликоген в Ihren Muskeln zu speichern , wodurch sie größer werden können, als sie es sonst tun würden.

Der zweite Vorteil von Kreatin — это лучшая крафтовая вещь. Если вы хотите, чтобы креатин умер от АТФ, ваш мускул был поврежден, вы должны знать länger und härter trainieren können.

Der dritte Vorteil von Kreatin — это лучший выбор. Когда вы тренируетесь, тренируетесь и тренируетесь, тренируясь в мышцах в тренировочном лагере , больше ATP zu produzieren .

Schließlich verbessert Kreatin die Erholungszeit nach dem Training. Das bedeutet, dass Sie Sich Schneller vom Training Эрхолен и лучший друг, работающий на Шпильфельде или в фитнес-студии, тоже работает.

Креатин и обучение

Bei richtiger Anwendung kann Kreatin Ihr Trainingserlebnis erheblich verbessern. Es gibt jedoch einige Dinge, die Beachten müssen, bevor Sie Kreatin verwenden. Hier sind einige Tipps, die Sie Beachten Solten:

Потребление креатина для тренировок

Если вы хотите максимально эффективно использовать креатин, лучше начать свои тренировки. Если вы не используете креатиновый шнеллер, сода эффективна в системе гелангена.

Sie können Kreatin auch nach dem Training einnehmen, um die Muskelkraft schnell wiederherzustellen und die Regeneration zu verbessern.

Nehmen Sie Kreatin во время интенсивной терапии

Вы не должны отказываться от креатина, когда вы тренируетесь с интенсивной интенсивными тренировками, когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Sie erhalten dennoch viele Vorteile aus dieser Art von Aktivitäten, sodass Sie nicht das Bedürfnis verspüren sollten, Kreatin zu ergänzen.

Если вы хотите интенсивно тренироваться во время спринта или в экстремальных условиях, вы можете также получить креатин в падении. Если вы хотите, чтобы Kreatin Während dieser Art von Übungen zu verwenden.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Wenn Kreatin neu für Sie ist, ist es wichtig, mit der sogenannten „ Креатин-Ладефаз «Зу началось.

Während der Anfangsphase der Kreatin-Supplementierung möchten Sie Kreatin aufladen, indem Sie mehrere Tage lang große Dosen einnehmen. Dies wird als Ladephase bezeichnet und dient dazu, Ihre Kreatinspiegel zu erhöhen und Kreatin schneller als gewöhnlich an die Muskeln zu liefern.

Es wird empfohlen, dass 20 грамм креатина про тег оптимальный für die Ladephase sind, die bis zu 7 Tage anhält.

Sobald Sie mit den Anfangsstadien des KreatinmonoHydraulicts Fertig Sind, ist es an der Zeit, zur Эрхальтунгсфаза des Muskelkreatinspiegels überzugehen. Dies ist ein weniger интенсивней Zeitraum, in dem regelmäßig bis zu 5 г Kreatin pro Tag aufgenommen werden. Dies kann mit einer verbesserten Ernährung erreicht werden, wird jedoch meistens durch die Verwendung von Kreatinpulver или Kreatinpräparaten erreicht.

Что не так с креатиновым моногидратом?

Die Erhöhung Ihres Kreatinspiegels kann durch Kreatinpulver oder Kreatinkapseln erreicht werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wurde vorgeschlagen, dass die Paarung Ihrer täglichen Kreatindosis gefolgt einer kohlenhydratreichen Ernährungsmahlzeit die Zeit verlängern kann, die Ihr Körper benötigt, um ben das Kreatin aufzunehmen und abzu die Muskeln.

Es gibt zwei Hauptformen von Kreatin, Pulver or Kapseln – beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, und es hängt wahrscheinlich von jedem Einzelnen ab, welche am besten zu ihm passt, aber werfen wir einen Blick auf beide.

Креатин-пульвер

Ähnlich wie ihre indernpulver undere andere nahrungsergänzungsmittel в Pulverform kann kantinpulver mit ihrem белок Gemischt oder einfach Zu waser hinzugefügt werden, um vor oder nach nach nacher nachen hinzugewügt werden, um vor oder nach nach nachen hinzugewügt werden werzeit werzeigt

Die Vorteile von Kreatin в Pulverform

• Erschwinglich – Der wohl größte Vorteil von pulverförmigem Kreatin ist die Erschwinglichkeit, im Gegensatz zu Pillen kann Kreatinpulver in großen Mengen gekauft werden und cann viel länger stop, is bedeutet, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel seltener regelmäß ig aufgefüllt werden müssen, wodurch Sie auf lange Sicht Geld sparen.
• При приеме таблеток для рук можно использовать креатинсодержащие пульверизаторы для человека, приготовленные и приготовленные, где таблетки будут приниматься в дозированных дозах, но не для индивидуального использования. Dies bedeutet, этот креатин в пульверформе может быть использован в качестве добавок с креатином, который является нуцличным.
• Kreativität - Mit Gramm Kreatin in Pulverform содержит оригинальные коктейли, напитки и коктейли, которые можно использовать для приготовления блюд и напитков, а также продукты питания.

Die Nachteile von Kreatin в Pulverform

• Transportfähigkeit - Когда вы создаете фитнес-студию, а также получаете больше денег, больше хотите с пульверизированным белком или Nahrungsergänzungsmitteln zum und vom Fitnessstudio zu Transportieren.
• Durcheinander – Während pulverförmiges Kreatin beim Abmessen individueller Dosierungen von Vorteil ist, kann es unordentlich werden, es kann auch schwierig werden, es vollständig mit Wasser oder Molkeproteinen zu mischen, aber in Ihrem Shaker stecken zu bleiben, der wohl eines um Pulver geht Nahrungsergänzungsmittel.

Креатин-Пиллен

Während die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung die gleiche ist, egal ob Sie sich für die Verwendung von Pulver orer Pillen entscheiden, gibt es entscheidende Unterschiede in der Verwendbarkeit.

Die Vorteile von Oralen Kreatin-Ergänzungen (Pillen)

• Bequemlichkeit - Zweifellos sind Kreatin-Pillen viel einfacher zu transportieren als eine große Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform, was sie viel bequemer macht, als eine große Dose mit Pulver herumzutragen oder sich Sorgen zu machen, kein Geträntelschendemerg zu habenie, mit mit кеннен.
• Genaue Dosierungen - Die Anpassung Ihres Körpers и die "Erhaltungsphase" mit Pillen viel einfacher, da Ihre Dosierung immer die genaue Menge ist und Sie sich keine Gedanken über das Wiegen oder Schöpfen Ihres Kreatins machen müssen.

Die Nachteile von Kreatin-Ergänzungspillen

• Absorbtionszeit - Leider ist die Absorbszeit bei Pillen im Gegensatz zu Proteinpulver und Kreatin viel langsamer als bei Pulver, был проверен, dass es keine sofortige Wirkung bei der Einnahme von Tabletten oder Pillen im Vergleich zu Pulver gibt, das das Kreatin sofort and die Muskelzelle liefert.
• Kosten – Unglücklicherweise kommen mit der Bequemlichkeit auch Kosten einher, während sowohl Pulver als auch Pillen dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, aufgrund der haltbareren Verpackung und der einfachen Anwendung sind die Kreatin-Pillen etwa 2 x teurer als das Schöpfen Ihrer eigenen Kreatin- Gramm Pro Тег.

Womit sollte man Kreatin einnehmen?

Bei der Wahl zwischen Pulvern und Pillen - это то, что нужно, чтобы не было ничего, кроме газированных напитков, было для того, чтобы они были лучшими функциональными, для других людей, которые не могли бы функционировать.

Если креатиновый пульвер очень важен, он является новым магом, да этот креатин дает шнеллер в блуткрейслауф гелангт и умирают мышечные шнеллеры.

Die Einnahme von Kreatin в Pulverform может Entweder mit Wasser или Saft Gemischt Werden. Sie können es jedoch zu Ihrem täglichen Proteinshake или Mahlzeitenersatz-Shake hinzufügen

.

Die beste Zeit, гм Kreatin einzunehmen

Es gab einige Studien zu den Auswirkungen, wenn der Kreatinkonsum amOptimalsten ist, wobei mehrere Forscher darauf hinwiesen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training zu einem größeren Zuwachs an Muskelkraft führte.

Obwohl es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training der Einnahme vor dem Training überlegen ist, gibt es eine Handvoll релевантный Studien, die daraufhindeuten, dass die Einnahme von Kreatin um die Zeit des Trainings herum (vor oder nach) ) ein größeres Muskelwachstum bietet als Einnahme zu zufälligen Zeitpunkten während des Tages.

Каков этот уровень креатина?

Kreatin braucht etwa 2 Stunden, um zu wirken, bedeutet, dass Sie es mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumieren müssen, um die Wirkung vor dem Training zu spüren. Nach dem Training konzentriert sich Ihr Körper jedoch mehr auf die Reparatur des Muskels und es wird angenommen, dass er schneller wirkt.

Можете ли вы использовать креатин в качестве креатина?

Sie können Kreatin jeden Tag einnehmen, es ist jedoch wichtig, Ihrem Körper einen «Ruhetag» zu gönnen. Kreatin-Muskelspeicher können auch dann noch vorhanden sein, wenn der Körper eine Ruhephase hat. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die daraufhindeuten, dass eine übermäßige Verwendung von Kreatin Auswirkungen auf die Nierenfunktion haben kann, es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um die Annahme zu untermauern, dass Kreatin nachteilige hat Aufswirkungen.

Liste der Lebensmittel, die von Natur aus Kreatin enthalten

Лебенсмиттельтип	Креатин (Gramm pro 100 г)
говядина	0,9 гр
сельдь	0,9 гр
лосось	0,9 гр
Свинина	0,7 гр
ветчина	0,6 гр
Ламм	0,5 гр
курица	0,4 гр
Thunfisch	0,4 гр
треска	0,3 гр
хот-дог	0,2 гр
Пятнышко	0,2 гр
молоко	0,02 гр

Die Nebenwirkungen von Kreatin

Мы всегда должны помнить о том, что креатин используется в качестве средства для тренировок в спортивных целях, а креатин - это то, что мы видим и в других случаях, и в других случаях.

побочные эффекты креатина

• Эрхёте Херцфрекенц – Die durch Kreatin verursachte erhöhte Herzfrequenz cann bei Menschen, die an Bluthochdruck Leiden, Angst or Stress verursachen.
• мышечные спазмы – Muskelkrämpfe sind eine häufige Nebenwirkung einer Kreatinsupplementierung, insbesondere wenn Sie zu viel einnehmen.
• Болезненность - Die Einnahme von Kreatin vor dem Training cann zu Muskelkater führen, помимо того, что вы не в курсе креатин-Ergänzung Sind.
• раздраженная кожа – В случае, когда в случае возникновения креатин-антендерного синдрома или повторного появления симптомов, умирает один из симптомов.
• увеличение веса – Obwohl Kreatin beim Muskelaufbau hilft, verursacht es auch eine Gewichtszunahme.
• Магенверстиммунг – Einige Menschen berichten von Magenverstimmungen, wenn sie zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin Beginnen, aber diese Symptome verschwinden Normalerweise Internalhalb von ein paar Wochen.

Был ли passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?

Wenn Sie sich entscheiden, die Einnahme von Kreatin einzustellen, sollten Sie dies schrittweise tun. Если ваша дозировка будет снижена на 25 %, это будет недопустимо.

Durch diese allmähliche Reduzierung der Dosierung kann sich Ihr Körper an den Kreatinmangel gewöhnen, ohne dass отрицательный Auswirkungen auftreten.

Es wird empfohlen, sich weiterhin gesund zu ernähren, viel Wasser zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen.

Когда креатин начинается без Abkühlphase Absetzen, вы можете получить дополнительные рекомендации, как это сделать:

• усталость
• мышечная слабость
• Gewichtsverlust